So simpel kann gesunde Ernährung sein

Das ist eine der wesentlichen Regeln gesunder Ernährung. Abwechslungsreich zu essen bedeutet, sich immer wieder eine gute Mischung aus Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und tierischen Lebensmitteln zusammenzustellen. Wenn Sie dann auch noch weitgehend auf Zucker und Fett verzichten, sind Sie gut aufgestellt. Kommt noch Bewegung hinzu, dürfen Sie auch öfter mal zu Süßigkeiten greifen.

Praktische Alltagshelfer

Das klingt in der Theorie ganz gut, aber wie lässt sich das praktisch umsetzen? Mithilfe von Ernährungspyramiden, wie beispielsweise aus der Flexi-Carb-Methode oder von der Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Diese Pyramiden zeigen Ihnen, in welchen Mengenverhältnissen Sie die einzelnen Lebensmittelgruppen zu sich nehmen sollten.

Auf Energiedichte achten

Diese Mengenverhältnisse ergeben sich unter anderem aus der Energiedichte der einzelnen Lebensmittel. Sie zeigt, wie viele Kalorien ein bestimmtes Lebensmittel enthält und wird in Kilokalorien (kcal) pro 100 Gramm (g) angegeben. Je geringer die Energiedichte, desto mehr ist erlaubt. Achten Sie bei Ihrem nächsten Einkauf einfach mal auf die Angaben auf den Etiketten.

• Niedrig: bis 150 kcal pro 100 g
• Mittel: 100 bis 225 kcal pro 100 g
• Hoch: über 225 kcal pro 100g

So viel Kalorien brauchen Sie

Jeder Körper verbraucht unterschiedlich viel Energie. Trotzdem gibt es Referenzwerte, die Ihnen dabei helfen, sich grob zu orientieren. Der Referenzwert für die tägliche Energiezufuhr liegt bei 1.800 kcal für Frauen und 2.300 kcal für Männer im Alter zwischen 25 und 50 Jahren. Dabei wird ein Body-Mass-Index (BMI) von 22 zugrunde gelegt. Wie ist Ihr BMI?

Obst und Gemüse bilden die Basis gesunder Ernährung, zum Beispiel mit 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag. Als Faustregel für die meisten Sorten gilt: 1 Portion ist die Menge, die in Ihre Hand passt.

Tierische Nahrungsmittel wie Milch, Joghurt, Eier, Fisch und Fleisch dürfen ebenfalls häufig vorkommen. Nach Flexi-Carb ist alles täglich erlaubt. Die DGE empfiehlt Fisch ein- bis zweimal pro Woche und wenn Sie Fleisch essen, dann höchstens zwischen 300 und 600 Gramm pro Woche.

Gesunde Fette gehören auch in den Einkaufswagen, weil sie dem Körper unter anderem ermöglichen, fettlösliche Vitamine zu verwerten. Eine ganz grobe Regel lautet, dass pflanzliche Fette bevorzugt werden sollten. Greifen Sie lieber zu Olivenöl, Margarine, Avocados oder Nüssen als zu Sahne, Schmalz oder Butter.

Achtung vor versteckten Fetten, wie sie in Fertiggerichten oder Süßigkeiten vorkommen können. Wenn Sie unsicher sind, denken Sie an die Tabelle mit der Energiedichte.

Getreideprodukte wie Brot oder Nudeln dürfen auch täglich vorkommen. Am besten aus Vollkorn. Denn diese Lebensmittel machen länger satt und enthalten mehr Nährstoffe. Eine Scheibe Vollkornbrot (50 g) enthält zum Beispiel 99 kcal und 4 g Ballaststoffe. Ein Croissant (70 g) enthält dagegen ganze 357 kcal und nur 1,5 g Ballaststoffe.

Die Auswahl an Getreidesorten hat mehr zu bieten, als Sie vielleicht denken. Alternativen zum klassischen Industrieweizen sind beispielsweise Dinkel, aber auch alte, fast vergessene Sorten wie Emmer oder Einkorn. Sie sorgen nicht nur für geschmackliche Abwechslung, sondern ergänzen jeden Speiseplan auf wirklich gesunde Weise.

Kleine Sünden erlaubt

Das Stück Schokolade, die Wurst auf dem weißen Brötchen, Pizza zum Abendessen und ordentlich Zucker im Kaffee ­– das sind die kleinen Sünden. Die sind durchaus erlaubt, aber selten und in Maßen. Denn die Energiedichte ist hier extrem hoch und der enthaltene Zucker löst im Gehirn Appetit auf mehr aus.

Wie viel Sie davon essen dürfen, haben Sie selbst in der Hand. Denn der tägliche Kalorienverbrauch hängt davon ab, wie viel Muskelmasse Sie haben und wie viel Sie sich bewegen. Der Verband Deutscher Betriebs- und Werksärzte e. V. empfiehlt für einen ausreichend hohen Kalorienverbrauch zweimal wöchentlich 20 bis 30 Minuten Krafttraining und täglich 30 Minuten aktiv sein, zum Beispiel mit Spazierengehen, Treppensteigen oder Gartenarbeit.

Darum sollten Sie loslegen

Ein fittes Herz-Kreislauf-System, gute Cholesterinwerte, ein funktionierender Fettstoffwechsel oder ein geringeres Risiko für Diabetes mellitus Typ 2 sind nur einige der Effekte, die gesunde Ernährung haben kann. Sie sorgt auch dafür, dass unser Körper leistungsfähig bleibt, weil er mit allen notwendigen Vitaminen und Mineralien versorgt wird.

Mit den Pyramiden, Richtwerten, Einkaufsempfehlungen und Tipps haben wir Ihnen praktische Informationen zusammengestellt, die Ihnen gesunde Ernährung leichter machen. Wir wünschen Ihnen viel Erfolg und guten Appetit!

P.S.: Die Experten unserer Ernährungsakademie haben weitere spannende Inhalte zum Thema in kurzen Videos aufbereitet.